پیشنهاد ۳: افکار وسواس‌گونه را به چالش بکشید.
اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)، همانند سوزنی که روی صفحه‌ی گرامافون گیر کرده باشد، سبب می‌شود مغز، روی فکر خاصی قفل کند که مشوّق اضطراب است.
استراتژی‌های زیر به شما کمک می‌کند این قفل مغزی را باز کنید.
افکار یا نگرانی‌های وسواس‌گونه‌ی خود را یادداشت کنید
با استفاده از قلم و کاغذ، لپ‌تاپ، گوشی هوشمند یا تبلت، این افکار و نگرانی‌های وسواس‌گونه را ثبت کنید.
وقتی این افکار و نگرانی‌ها به سراغ‌تان آمد، همگی آنها را یادداشت کنید.
- همانطور که تمایل ادامه می‌یابد، شما هم به نوشتن ادامه دهید، هدف‌تان این باشد که دقیقا، افکارتان را ثبت کنید، حتی اگر در حال تکرار جملات یکسانی باشید یا به طور مداوم، تمایل به انجام کاری دارید که وسواس‌گونه است.
- نوشتن همه‌ی اینها به شما کمک می‌کند شاهد تکراری بودن وسواس‌های فکری‌تان باشید.
- صدها بار نوشتن جملات تکراری که به زبان می‌آورید، به کم کردن قدرت آنها کمک می‌کند.
- نوشتن افکار به مراتب سخت‌تر از خود فکر کردن است، بنابراین، افکار وسواس‌گونه‌ی شما به زودی ناپدید می‌شوند.
یک دوره‌ی نگرانی برای OCD معین کنید
به جای سرکوب وسواس‌های فکری و عملی، عادت کنید به آنها مهلت زمانی بدهید.
- هر روز برای این «دوره‌ی نگرانی»، یک یا دو مهلت ۱۰ دقیقه‌ای تعیین کنید تا خودتان را وقف وسواس‌های فکری کنید.
زمان و مکان تعیین کنید (مثلا، در اتاق نشیمن از ساعت ۸:۰۰ تا ۸:۱۰ و از ۵:۰۰ تا ۵:۱۰)
این ساعات با ساعات خواب، فاصله‌ی کافی دارند و موجب نگرانی شما قبل از خواب نمی‌شوند. - در طول دوره‌ی نگرانی، فقط روی افکار و تمایلات منفی تمرکز کنید. سعی نکنید آنها را اصلاح کنید.
در پایان دوره‌ی نگرانی، چند نفس آرام‌بخش بکشید، اجازه دهید آن افکار و تمایلات از مغز شما بیرون بروند، سپس فعالیت‌های عادی و روزمره‌تان را ادامه دهید.
سعی کنید باقی روز را بدون هیچ گونه وسواس فکری و عملی سپری کنید. - وقتی افکار و تمایلات وسواس‌گونه در طول روز به سراغ شما می‌آیند، آنها را بنویسید و به دوره‌ی نگرانی خود موکول کنید.
آنها را برای بعد نگه دارید و به کارهای دیگر بپردازید.
در طول دوره‌ی نگرانی، نوشته‌های قبل را مرور کنید. به افکار و تمایلاتی که آن روز نوشته‌اید، فکر کنید.
اگر آن افکار همچنان آزارتان می‌دهد، به خودتان اجازه‌ی نگرانی بدهید، اما فقط به همان اندازه‌ی زمانی که خودتان به دوره‌ی نگرانی اختصاص داده‌اید.
از وسواس‌های خود یک نوار صوتی تهیه کنید
روی یک نگرانی یا وسواس فکری خاص تمرکز کنید و توصیف آن را به وسیله دستگاه ضبط صوت، لپ‌تاپ یا گوشی هوشمند ضبط کنید.
- عبارت، جمله یا داستان وسواس‌گونه را همانطور که به ذهن‌تان می‌آید، توصیف و ضبط کنید.
- هر روز به مدت ۴۵ دقیقه، به صدای ضبط شده‌ی خودتان گوش دهید، تا اینکه گوش دادن به وسواس‌های فکری، دیگر سبب پریشانی و اضطراب شما نشود.
- مواجهه‌ی مستمر با نگرانی‌ها و وسواس‌های فکری، سبب کاهش تدریجی آنها می‌شود.
پس از گذارندن این دوره، می‌توانید این تمرین را برای وسواس دیگری انجام دهید.
