پیشنهاد ۲: یاد بگیرید چگونه در برابر الگوهای مکرر رفتاری مقاومت کنید.
اگر اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) دارید، راه‌های زیادی برای کمک به خودتان وجود دارد.
یکی از قدرتمندترین استراتژ‌ی‌ها، حذف رفتارها و الگوهای وسواس‌گونه‌ای است که موجب تداوم وسواس می‌شوند.
از ترس‌های‌تان دوری نکنید
دوری از موقعیت‌هایی که افکار وسواس‌گونه‌ی شما را تحریک می‌کنند.
شاید کار هوشمندانه‌ای به نظر برسد، اما هر چه بیشتر از این موقعیت‌ها دوری کنید، برای شما ترسناک‌تر می‌شوند.
به جای دوری از آن افکار، خودتان را در معرض محرک‌های OCD قرار بدهید، سپس سعی کنید در برابر تمایل به انجام الگوهای مکرر و وسواس‌گونه‌ی رفتاری مقاومت کنید یا آنها را به تأخیر بیندازید.
اگر مقاومت، کار بسیار سختی است، سعی کنید زمانی را که صرف انجام الگوهای مکرر رفتاری می‌کنید، کاهش دهید.
هر زمان که خود را در معرض محرک‌های خود قرار می‌دهید، اضطراب شما کم می‌شود و می‌فهمید که بیشتر از آنچه فکر می‌کردید، کنترل دارید و ترس‌تان هم نسبت به قبل، کمتر شده است.
توجه‌تان را به چیزهای دیگر جلب کنید
زمانی که افکار و تمایلات OCD به سراغ‌تان می‌آید، سعی کنید توجه‌تان را به چیز دیگری جلب کنید.
- می‌توانید ورزش کنید، آهسته بدوید، راه بروید، به موسیقی گوش بدهید، کتاب بخوانید، وب‌گردی کنید، بازی ویدئویی کنید، به دوستان‌تان تلفن کنید یا مشغول بافتن شوید.
نکته‌ی مهم این است که حداقل ۱۵ دقیقه، کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید تا به این وسیله، واکنش‌های خود را به افکار و رفتارهای وسواس‌گونه، به تأخیر بیندازید. - در پایان دوره‌ی تأخیر، آن تمایل را دوباره ارزیابی کنید.
در بسیاری از موارد، تمایل به رفتار وسواس‌گونه، دیگر آن شدت قبل را نخواهد داشت.
سعی کنید زمان مقاومت در برابر تمایل را افزایش دهید. هر قدر بیشتر تمایل را به تأخیر بیندازید، احتمال کاهش آن بیشتر می‌شود.
پیش‌بینی تمایلات OCD
شما می‌توانید با پیش‌بینی تمایلات وسواس‌گونه قبل از بروز، آنها را کاهش دهید.
برای نمونه، اگر وسواس عملی شما شامل اطمینان از قفل بودن درها، بسته بودن پنجره‌ها یا خاموش بودن دستگاه‌ها است، سعی کنید برای بار اول که دری را قفل می‌کنید یا دستگاهی را خاموش می‌کنید، این کار را با دقت بسیار انجام دهید.
- یک تصویر ذهنی کامل از کاری که انجام دادید، ایجاد کنید و سپس یک تذکر ذهنی به خودتان بدهید.
به خودتان بگویید: «پنجره الان بسته است» یا «دارم می‌بینم که گاز خاموش است». - زمانی که تمایل به چک کردن بروز کرد، با خیال راحت‌تری به خودتان می‌گویید: «این فقط یک فکر وسواس‌گونه است»
