چگونه می شود افسردگی را بدون دارو درمان کرد؟
درمان افسردگی بدون دارو | افسرده شدن می تواند باعث ناراحتی و غمگینی شما می شود و زندگیتان را تحت تاثیر قرار می دهد. شما می توانید از طریق رفتاردرمانی و یا با استفاده از دارو این حس را از خود دور کنید. تغییر رفتار، فعالیت بدنی، شیوه زندگی و حتی تفکر شما همه نشانه های طبیعی افسردگی است. در ادامه به راه های کمک به درمان افسردگی بدون دارو می پردازیم.
1. شما به یک برنامه ریزی روتین برای زندگیتان احتیاج دارید.
“ایان کوک” می گوید: “اگر شما افسرده هستید، به یک برنامه ریزی روتین برای زندگیتان احتیاج دارید.” او یک روانپزشک و مدیر تحقیقات درباره افسردگی در UCLA است.
افسردگی می تواند ساختار زندگی شما را به هم بریزد. تنظیم یک برنامه روزانه منظم یکی از راه های درمان افسردگی شدید است و می تواند بسیار به شما کمک کند.
2. برای خود هدف تعیین کنید.
وقتی افسرده می شوید، ممکن است احساس کنید که نمی توانید هیچ کاری انجام دهید. این باعث می شود شما در مورد خودتان احساس بدی داشته باشید. یکی از راه های درمان افسردگی بدون دارو این است که برای خود هدف تعیین کنید.
کوک می گوید: “برای شروع با اهداف بسیار کوچک شروع کنید. هدفی را که مطمئن هستید می توانید به آن دست پیدا کنید، روزانه دنبال نمایید.”
همان طور که احساس بهتری نسبت به خود پیدا می کنید، می توانید اهداف روزانه چالش برانگیزتری را برای خود در نظر بگیرید. هدف باعث می شود احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید زیرا زندگی تان را هدفمند می بینید.
3. ورزش کوتاه و منظم کنید.
ورزش کردن باعث می شود به طور موقت سطح هورمون اندورفین در بدن شما افزایش یابد. همچنین ممکن است تاثیر بلند مدتی بر درمان افسردگی شما داشته باشد. کوک می گوید، ورزش منظم، مغز را تشویق می کند تا به روش های مثبت زندگی کردن فکر نماید و یکی از راه های درمان افسردگی شدید است.
چقدر تمرین نیاز دارید؟ نیازی نیست که شما ورزش را به صورت حرفه ای انجام دهید. رفتن به پیاده روی، چند بار در هفته نیز کافی است.
4. غذاهای سالم بخورید.
هیچ رژیم جادویی برای رفع افسردگی وجود ندارد. درباره چیزهایی که می خورید دقت کنید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما شده است، با کنترل غذای خود می توانید احساس خوبی به خود داشته باید.
اگر چه این موضوع به طور قطع اثبات نشده است، اما کوک می گوید شواهدی وجود دارد که غذاهایی با اسید چرب امگا 3 (مانند ماهی آزاد و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آوکادو) می تواند یکی از راه های درمان افسردگی باشد.
5. به اندازه کافی استراحت کنید.
افسردگی می تواند باعث اختلال در خواب شما بشود. برای رفع این مسئله چه کاری می توانید انجام دهید؟ با ایجاد برخی تغییرات در شیوه زندگی خود شروع کنید. به رختخواب بروید و هر روز راس یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. تمام وسایلی را که ممکن است مانع خواب شما شود مانند موبایل، کامپیوتر و تلویزیون را از اتاق خواب بیرون ببرید. این روش ممکن است در طول زمان موجب بهبود خواب شما بشود.
6. مسئولیت پذیر باشید.
هنگامی که شما افسرده هستید، ممکن است بخواهید همه چیز را رها کنید و دیگر مسئولیت زندگی و کار خود را نپذیرید. حضور در اجتماع و پذیرش مسئولیت های روزانه می تواند در مقابله با افسردگی به شما کمک کند. این کارها باعث می شود که شما احساس موفقیت داشته باشید.
بهتر است یک کار پاره وقت برای خود پیدا کنید. حتی شما می توانید به انجام کارهای داوطلبانه نیز بپردازید و راه های مختلف درمان افسردگی را امتحان کنید.
7. افکار منفی را به چالش بکشید.
در مبارزه با افسردگی همه چیز به ذهن شما بستگی دارد. اگر شما در هنگام افسردگی شیوه تفکر خود را تغییر دهید، به بهترین نتیجه ممکن دست می یابید.
هر دفعه که نسبت به خود احساس بدی پیدا کردید، به طور منطقی درباره آن فکر کنید. شما ممکن است احساس کنید که هیچکس دوست تان ندارد، آیا شواهد واقعی وجود دارد؟ شما ممکن است خود را به عنوان شخص بی ارزش در نظر بگیرید، اما آیا این موضوع واقعیت دارد؟ این کار ممکن است کمی زمان ببرد، اما در بلند مدت شما می توانید افکار منفی را از ذهن خود بیرون کنید قبل از اینکه کنترلشان را از دست بدهید.
8. کارهای جدید انجام دهید.
به خودتان فشار بیاورید تا کاری متفاوت انجام دهید. انجام دادن کار جدید باعث می شود مسیر های تازه ای در مغز شما باز شود و افسردگی شما درمان شود. به موزه بروید، یک کتاب متفاوت را انتخاب و در پارک به مطالعه آن بپردازید یا به کلاس آشپزی یا زبان بروید.
کوک می گوید: “هنگامی که ما خود را به چالش می کشیم تا کاری متفاوت انجام دهیم، تغییرات شیمیایی در مغز رخ می دهد. تلاش برای انجام کاری جدید باعث تغییر سطوح دوپامین می شود که با احساس لذت همراه است.” راه های درمان افسردگی بدون دارو بسیار جذاب هستند و باید یکبار امتحان شوند.
9. تفریح کردن را جدی بگیرید.
اگر افسردگی دارید، زمانی را برای انجام کارهایی که دوست دارید اختصاص دهید. چه چیزی باعث می شود که هیچ چیز دیگر سرگرم کننده نباشد؟ کوک می گوید: “این تنها نشانه ای از افسردگی است.”
شاید شما علاقمند به انجام کارهای عجیب و غریب باشید. برای انجام کارهای مورد علاقه تان برنامه ریزی کنید. مثلا برای دیدن یک فیلم به سینما بروید و با یا با دوستان تان به رستوران بروید. هر چه بیشتر تفریح کنید و کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید به زندگی خوشبین تر و امیدوارتر می شوید. این یکی از بهترین راه های درمان افسردگی است زیرا شادی را به زندگی شما می آورد.
کوک می گوید هنگامی که شما افسرده هستید، نمی توانید از زندگی لذت ببرید. شما باید لذت بردن را یاد بگیرید و آن را در زندگی تان به کار ببرید. هر کار سرگرم کننده ای که به شما احساس خوبی می دهد را انجام دهید و از زندگی تان لذت ببرید.
برای مدتی هم بی خیال باشید و زندگی را جدی نگیرید. هرچقدر زندگی را جدی نگیرید، روحیه بهتری خواهید داشت و درجه افسردگی شما کاهش پیدا خواهد کرد.
